Vous voulez diminuer votre risque de dépression ? Une étude révèle le nombre de pas par jour recommandé à titre préventif

C'est un message qui mérite d'être répété maintes et maintes fois : même des quantités modérées d'exercice s’avèrent bénéfiques pour notre santé, et ce aussi bien d’un point de vue métabolique, cardiaque, osseux et musculaire. La santé mentale est également concernée comme le précise le ministère des Sports, qui affirme que « la pratique d’une activité sportive permet au corps de sécréter des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline qui réduisent le stress, améliorent la qualité du sommeil, diminuent les douleurs et agissent même comme un antidépresseur. » Cette dernière affirmation est d’ailleurs au cœur d’une récente étude dont les résultats publiés dans la revue JAMA Network Openrelient un nombre de pas quotidien plus élevé à une diminution des symptômes dépressifs. « Peut-on littéralement s'éloigner de la dépression ? Notre nouvelle étude mondiale a révélé que l'augmentation du nombre de pas quotidiens, même à des niveaux modestes, était associée à une réduction des symptômes dépressifs. », affirment les chercheurs, membres de l'Université de Castille-La Manche (Espagne).

A découvrir également :des scientifiques identifient le nombre optimal de pas à réaliser chaque jour, et ce n'est pas 10 000

L’équipe scientifique est partie du constat qu'il existe déjà des preuves solides que l'exercice physique, quel qu'il soit, est un antidépresseur naturel. Mais qu'en est-il d'une activité aussi simple que la marche ? Pour le savoir, cette dernière a examiné les données d’études de haute qualité sur le nombre de pas quotidiens et leurs liens avec la santé mentale. Au total, 33 études impliquant plus de 96 000 adultes du monde entier ont été analysées, avec comme point commun l’inclusion de personnes qui utilisaient des appareils de suivi de la condition physique pour calculer leurs pas quotidiens. Les résultats obtenus ont permis de constater que, par rapport à une base de 5 000 pas effectués par jour, les personnes qui faisaient même 1 000 pas quotidiens de plus ont vu leur risque de développer une dépression diminuer de 9%. Et, sans surprise, les avantages augmentent à mesure que les gens marchaient davantage : par rapport aux personnes marchant 5 000 pas par jour ou moins, celles qui marchaient 7 000 pas avaient un risque réduit de 31 % de souffrir de dépression, puis de 42% avec 7 500 pas par jour et ce peu importe le sexe ou l’âge.

« Pour les personnes souffrant de dépression plus grave, je recommande de privilégier des environnements naturels »

L’étude n’a pas examiné si les bienfaits de la marche plafonnaient au-delà de cette limite. Cependant, les chercheurs estiment « qu’il semble y avoir une stabilisation des bienfaits pour la santé mentale à environ 10 000 pas par jour. » Cette découverte a son importance car elle permet d’ajouter la marche à de nombreuses autres formes d’activité physique, à l’instar de l’aérobic, la musculation, le yoga et même le tai-chi, comme moyens d’aider à tenir la dépression à distance. « En résumé, le fait de fixer des objectifs en termes de nombre de pas quotidiens peut être une stratégie de santé publique prometteuse et inclusive pour la prévention de la dépression. », concluent les auteurs de l’étude. Cette dernière présente toutefois une limite à éclaircir, à savoir qu’il est possible que les personnes présentant moins de symptômes de dépression marchent davantage chaque jour parce qu’elles se sentent mieux. « Pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui luttent contre la dépression, l'idée de s'engager dans des exercices structurés peut sembler écrasante. »,indique auprès du site américain Healthline Supatra Tovar, psychologue clinicienne.

A découvrir également : Voici comment dynamiser votre marche quotidienne avec ces 5 changements simples

Une question demeure également quant au fait de déterminer si d’autres facteurs, tels que les liens sociaux acquis en marchant avec d’autres personnes, pourraient avoir diminué les symptômes de la dépression. Mais toujours est-il que la marche a l’avantage d’être une forme d’exercice physique accessible car à faible impact. « Elle ne nécessite pas d'équipement spécialisé, d'abonnement à un gymnase ou de connaissances approfondies en matière de conditionnement physique, ce qui élimine les obstacles qui empêchent souvent les gens de poursuivre une activité physique, en particulier ceux qui souffrent d'une faible motivation et de fatigue, deux facteurs souvent associés à la dépression. », ajoute Supatra Tovar. « Je recommande de commencer petit avec des objectifs que les gens peuvent atteindre dès maintenant, peut-être 1 000 à 2 000 pas par jour, et d'augmenter ce chiffre lorsqu’ils se sentent prêts à en faire plus. Pour les personnes souffrant de dépression plus grave, je recommanderais de privilégier des environnements naturels qui peuvent amplifier les bienfaits sur la santé mentale grâce à leurs effets apaisants. »

A noter que ce lien bénéfique est également évoqué par l’American Psychological Association qui atteste que 1 cas de dépression sur 9 pourrait potentiellement être évité si tous les adultes pratiquaient seulement 150 minutes d’activité physique par semaine, la quantité minimale recommandée par l’OMS. Par ailleurs le CHU de Montpellier fait quant à lui remarquer dans une brochure disponible en ligne dédiée aux outils pour stabiliser l’humeur que « l’activité physique est une recommandation classique en santé mais elle a également tout son sens dans les troubles anxieux et la dépression ainsi que dans la prévention des rechutes. Pratiquer une activité physique de type cardio (vélo, course, natation, aérobie à un rythme modéré…) à un rythme modéré engendre un effet anxiolytique au bout de 20 minutes et un effet antidépresseur au bout de 40 minutes. » L’organisme rappelle par ailleurs que, côté nature, la marche dans un milieu naturel est un levier puissant pour restaurer l’humeur car elle diminue les ruminations. Tout type de lieu peut être efficace pour cela (forêt, montagne, plage ou même squares) à partir du moment où vous y consacrez quelques minutes.